A preguiça de treinar é um inimigo silencioso que atinge milhões de pessoas. Depois de um dia cansativo, de uma noite mal dormida ou até mesmo após uma pausa prolongada, é comum que o sofá pareça mais convidativo do que a academia.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 25% dos adultos não alcançam o nível mínimo de atividade física recomendado. E muitas vezes o motivo não é falta de tempo, mas sim a famosa preguiça de treinar.
A boa notícia é que existem estratégias práticas para virar essa chave mental e transformar o treino em parte natural da sua rotina. Neste guia, você vai descobrir 7 passos simples e eficazes para acabar com a preguiça, recuperar o foco e manter a constância nos exercícios.
1. Defina um horário fixo e afaste a preguiça de treinar
Um dos erros mais comuns é deixar o treino “para depois”. Esse “mais tarde eu vou” quase sempre vira nenhum treino.
Estudos publicados no Medicine & Science in Sports & Exercise confirmam: quem se exercita sempre no mesmo horário tem maior aderência à rotina.
📌 Dica prática: escolha um horário fixo (antes do trabalho, na hora do almoço ou à noite) e trate o treino como uma reunião inadiável. Assim, você reduz a chance de cair na preguiça de treinar.
2. Comece com treinos curtos e progressivos
Muitas pessoas desistem porque tentam recuperar o tempo perdido de uma só vez. Isso só gera dores, cansaço excessivo e frustração.
➡️ O ideal é começar com treinos de 20 a 30 minutos, de intensidade leve a moderada.
➡️ Aos poucos, aumente a duração e a intensidade.
🔎 A Harvard Health mostra que treinos curtos e consistentes já são suficientes para melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o estresse e aumentar a energia diária.
3. Escolha atividades que você gosta
Forçar uma atividade que você detesta só vai alimentar a preguiça de treinar.
- Se não curte musculação, aposte em dança, lutas ou esportes coletivos.
- Prefere natureza? Invista em corrida, caminhada ou bicicleta ao ar livre.
- Quer algo mais relaxante? Experimente yoga ou pilates.
👉 O segredo é associar treino a prazer. Quando você gosta da atividade, a chance de desistir é muito menor.
4. Use a regra dos 10 minutos
A maior barreira não é o treino em si, mas começar. A regra dos 10 minutos resolve isso: comprometa-se a treinar por apenas 10 minutos.
Na maioria das vezes, depois de começar, você entra no ritmo e continua além desse tempo. Mas mesmo que pare, já venceu a preguiça de treinar e fortaleceu o hábito.
5. Cuide da energia: sono e alimentação
Muitas vezes, o problema não é motivação, mas falta de energia.
- Durma bem: 7–8 horas por noite.
- Alimente-se melhor:
- Carboidratos complexos → batata-doce, arroz integral, aveia.
- Proteínas → ovos, frango, peixe.
- Gorduras boas → castanhas, azeite, linhaça.
- Evite açúcar e ultraprocessados, que causam picos de energia seguidos de fadiga.
📖 A Mayo Clinic alerta: sono ruim e dieta desequilibrada estão entre os maiores sabotadores da prática de exercícios e podem potencializar a preguiça de treinar.
6. Crie compromissos sociais contra a preguiça de treinar
Treinar sozinho pode ser mais fácil de adiar. Quando você tem alguém esperando, a chance de faltar cai drasticamente.
- Combine treinos com um amigo.
- Participe de grupos de corrida ou aulas coletivas.
- Compartilhe seus desafios em redes sociais.
👉 O apoio social gera responsabilidade mútua e transforma a rotina em algo mais divertido.
7. Recompense-se para reforçar o hábito
O cérebro adora recompensas. Sempre que você termina um treino, associe a uma sensação positiva.
- Assista um episódio da sua série favorita.
- Tome um banho relaxante.
- Registre seu treino em um app e veja o progresso.
Esse ciclo (gatilho → ação → recompensa) é fundamental para vencer a preguiça de treinar e consolidar um novo hábito.
Checklist rápido: como vencer a preguiça de treinar
✔️ Tenha horário fixo para treinar.
✔️ Comece com treinos curtos e aumente gradualmente.
✔️ Escolha atividades que você gosta.
✔️ Use a regra dos 10 minutos.
✔️ Cuide do sono e da alimentação.
✔️ Treine com amigos ou em grupos.
✔️ Recompense-se a cada treino concluído.
FAQ – Perguntas Frequentes sobre preguiça de treinar
1. Qual o melhor horário para treinar e evitar preguiça?
Não existe horário universal. O importante é escolher um momento do dia em que você tenha mais energia. Pela manhã ajuda a criar consistência, mas treinar à tarde ou à noite também funciona.
2. Preguiça de treinar pode ser sinal de problema de saúde?
Sim. Se a indisposição for constante, pode estar ligada a deficiência de vitaminas, distúrbios do sono ou até depressão. Nesses casos, busque orientação médica.
3. Quanto tempo leva para vencer a preguiça e criar o hábito de treinar?
Pesquisas indicam que leva de 21 a 66 dias para consolidar um novo hábito, dependendo da pessoa e da rotina.
4. O que fazer quando a preguiça de treinar é mais forte que a motivação?
Nesses dias, pratique a disciplina. Treinos curtos ainda contam. O importante é não deixar que um dia perdido vire uma semana inteira sem treino.
5. Qual a forma mais rápida de vencer a preguiça para treinar?
Aplique a regra dos 10 minutos. Ela quebra a barreira inicial e coloca você em movimento rapidamente.
Conclusão
A preguiça de treinar pode parecer um obstáculo difícil, mas com estratégias práticas — como treinos curtos, atividades prazerosas, disciplina e recompensas — é totalmente possível superá-la.
Lembre-se: motivação vem e vai, mas consistência e disciplina são as verdadeiras chaves para uma vida ativa e saudável.
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✍️ Por Equipe Treino Sem Desculpa – especialistas em motivação, treino funcional e saúde.
Referências confiáveis
- Organização Mundial da Saúde – Atividade Física
- Harvard Health – The benefits of exercise
- Mayo Clinic – Fitness basics