Introdução
Quer melhorar sua postura, reduzir dores nas costas e ainda conquistar mais força nos treinos? O segredo pode estar em um treino de core.
O core vai além do abdômen: é um conjunto de músculos que estabiliza todo o tronco, incluindo lombar, quadris e pelve. Sem um core fortalecido, fica difícil correr, pedalar, nadar ou até realizar tarefas simples do dia a dia sem desconforto.
A boa notícia? Com apenas 6 exercícios simples de treino de core, que você pode fazer em casa, já é possível fortalecer essa região e colher benefícios em poucas semanas.
O que é o core e por que o treino de core é tão importante?
O core é formado por músculos como:
- Reto abdominal (o famoso “tanquinho”);
- Oblíquos internos e externos (laterais do abdômen);
- Transverso abdominal (a “faixa natural” que protege a coluna);
- Multífidos e eretores da espinha (estabilizam a lombar);
- Assoalho pélvico e diafragma (fundamentais para respiração e equilíbrio).
👉 Fazer treino de core regularmente significa:
- Melhor postura.
- Menor risco de lesões lombares.
- Maior eficiência em esportes.
- Abdômen mais firme e funcional.
6 exercícios de treino de core para abdômen
1. Abdominal bicicleta
- Como fazer: Deite-se de costas, mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas. Alterne tocando cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa.
- Benefícios: Trabalha abdômen reto e oblíquos.
- Séries sugeridas: 3 x 20 repetições (10 cada lado).
2. Elevação de pernas deitado
- Como fazer: Deite-se de barriga para cima, pernas estendidas. Eleve ambas lentamente até 90° e desça sem encostar no chão.
- Benefícios: Ativa abdômen inferior e estabilizadores da lombar.
- Séries sugeridas: 3 x 12–15 repetições.
3. Russian twist (torção russa)
- Como fazer: Sente-se com joelhos flexionados, incline o tronco a 45°. Gire o tronco de um lado para o outro segurando uma garrafa ou peso leve.
- Benefícios: Fortalece oblíquos e melhora rotação do tronco.
- Séries sugeridas: 2 x 20 rotações (10 cada lado).
4. Dead bug
- Como fazer: Deite-se de costas, braços e pernas elevados. Estenda braço direito + perna esquerda enquanto mantém o abdômen contraído. Alterne os lados.
- Benefícios: Excelente para iniciantes, melhora coordenação e ativa transverso do abdômen.
- Séries sugeridas: 3 x 12 repetições (cada lado).
5. Ponte de glúteo
- Como fazer: Deite-se com pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar linha reta dos ombros aos joelhos.
- Benefícios: Trabalha glúteos, lombar e core ao mesmo tempo.
- Séries sugeridas: 3 x 15 repetições.
6. Super-homem
- Como fazer: Deitado de barriga para baixo, eleve braços e pernas simultaneamente, mantendo o abdômen contraído.
- Benefícios: Reforça lombar e músculos posturais.
- Séries sugeridas: 2–3 x 10 repetições (manter 3 segundos no alto).
Rotina prática de treino de core em 20 minutos
| Exercício | Séries | Duração/repetições |
|---|---|---|
| Abdominal bicicleta | 3 | 20 repetições |
| Elevação de pernas | 3 | 12–15 repetições |
| Russian twist | 2 | 20 rotações |
| Dead bug | 3 | 12 repetições |
| Ponte de glúteo | 3 | 15 repetições |
| Super-homem | 2 | 10 repetições |
👉 Faça 40 segundos de exercício + 20 segundos de descanso entre movimentos. Repita 2 a 3 voltas. Esse circuito garante um treino de core eficiente em casa.
Benefícios de um treino de core fortalecido
Um core estável é muito mais do que estética abdominal. Veja os principais benefícios comprovados por instituições de referência:
- Redução de dores lombares (Mayo Clinic).
- Melhora da postura e equilíbrio (Harvard Health).
- Prevenção de lesões esportivas (PubMed).
- Mais eficiência em movimentos diários e esportivos (OMS).
FAQ – Perguntas Frequentes sobre treino de core
1. Posso fazer treino de core todos os dias?
Não é necessário. 2 a 3 vezes por semana já trazem resultados consistentes.
2. Preciso de equipamentos para o treino de core?
Não. Todos os exercícios podem ser feitos apenas com peso corporal.
3. Quanto tempo leva para ver resultados do treino de core?
De 4 a 6 semanas já é possível sentir mais estabilidade e redução de dores lombares.
4. O treino de core ajuda a definir abdômen?
Sim, mas precisa ser combinado com alimentação equilibrada e exercícios aeróbicos.
Conclusão
Um treino de core consistente é a base para qualquer modalidade esportiva. Com apenas 20 minutos por dia, sem equipamentos, você pode fortalecer abdômen e lombar, ganhar estabilidade e melhorar a postura.
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✍️ Autoria
Por Equipe Treino Sem Desculpa – especialistas em motivação, treino funcional e saúde.
Um comentário em “Treino de core: 6 exercícios para abdômen e lombar em casa”